多睡覺會變美嗎？睡不好會怎樣？如何睡得好？

最近蔡依林被採訪時說的「每天晚上9點半睡，變美了」的言論，在網路上引起高度的討論，早睡、多睡覺真的會變美嗎？睡不好會怎樣？要怎麼做才能夜夜好眠？繼續看下去就知道囉！

睡眠不好有什麼影響

首先要先講，每個人需要的睡眠時間長短會因為基因或天生體質的關係而不同，但無論如何每天都要睡滿6小時，如果沒有睡飽，就容易有以下問題：

1)死亡風險增加：

有研究發現，每天有沒有睡滿6小時，是一個死亡風險增加的指標，尤其是40-60歲、處於中壯年的族群，每天睡不足6小時會比睡足6小時的，多1.8倍的死亡風險。

2)失智機率提升：

睡眠不足，未來失智的機率會增加1.2-1.3倍，我們大腦很需要產生像ATP這樣的能量工廠，可以把它想成是能量的來源，當睡眠不好時，工廠效率下降，就只好把能量先供給腦細胞基本的生存所需，這時就會犧牲掉一些東西：

●記憶鞏固功能：

（圖片來源：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627323002015）

記憶鞏固功能好的話，才能在大腦中形成很穩定的長期記憶，記得很久以前發生的小事，這就是因為事情發生的當下，你的記憶鞏固是很好的，而記憶鞏固不好的人，不管考試或開會，就算再認真念、再認真背，就是記不得。

●突觸功能：

所謂「突觸」就是當兩個腦細胞需要溝通傳遞訊息時，需要透過手腳來達成，而這個手腳就是神經的突觸，當突觸生成的能力下降時，兩個腦細胞間就會溝通不良，進而影響到學習能力，所以孩童一定要早睡，再來會影響人體肌肉與很多動作姿勢的記憶功能，最後則是會容易出現情緒不穩的問題。

3)清除大腦垃圾功能下降：

大腦有清除腦中廢物的功能，可以想像當我們把大量的水灌進大腦裡，它會像洗碗機沖一沖之後，就把廢物沖掉，但當我們睡眠不足時，這個功能就會下降，所以等於這個洗碗機故障了，碗怎麼洗都洗不乾淨。

4)皮膚變差：

重點來了～蔡依林說的沒錯！早睡、睡飽就會變美，睡不好就會變醜，因為睡眠能幫助肌膚修復，沒做好修復自然會變醜，譬如你臉上原本只有一點粉刺，但熬夜久了身體開始發炎，粉刺就會變痘痘，痘痘沒妥善處理就會變痘疤！

還有研究探討219位18-38歲上海地區女性的肌膚，分為早睡組和晚睡組，採用非侵入性儀器測量臉部皮膚的各種差別，結果顯示晚睡組皮膚含水量、緊緻度和彈性度比早睡組明顯下降，然後經皮水分流失、皮脂和皺紋大幅增加（註一）。

所以想要變美，就要盡量早睡，如果真的不能太早睡，平常可以多用0.05%A醛、0.3%A醛或1%A醇，以及含有胜肽、EGF成份的保養品，提升肌膚緊緻度，並淡化細紋皺紋。

如何睡好覺

想要夜夜好眠，主要有四件事不要在睡前做：

1)睡前不要運動：

有些人喜歡在睡前運動，來讓自己比較累跟放鬆，但其實有研究發現，運動應該在有太陽的時候，應該盡量避開睡前做運動。

2)睡前不要吃東西：

睡前最好不要大量進食，尤其是重鹹或重油的食物，有研究指出，晚上吃宵夜、不規律時間吃晚餐與睡眠品質差、睡眠時間短存在關聯性，然而大多研究沒有表明最好要在睡前幾小時不要吃東西（註二）。

3)不睡前喝酒：

有些人喜歡睡前小酌一下，但其實這樣並不好，如果是咖啡的話，每天中午以前喝一杯，這樣絕對不會影響到晚上睡眠。

4)睡前不處理公事：

睡前半小時不要回公司訊息或E-mail，這是真的需要去練習做的事，要不然我們睡前都還一直動腦，就不太可能可以進入放鬆的狀態。

資料來源：

1)Regular Late Bedtime Significantly Affects the Skin Physiological Characteristics and Skin Bacterial Microbiome

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9188400/

2)Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9092657/