吃什麼可以促進膠原蛋白增生？增加皮膚彈性食物有哪些？

膠原蛋白是皮膚深層的一種蛋白質，它為皮膚提供結構和支撐，對維持皮膚彈性具有關鍵作用，也可以支持毛髮與關節的健康。雖然市面上廣泛販售膠原蛋白粉補充劑，在促進人體膠原蛋白作用這方面在科學研究中仍具爭議。當談到膠原蛋白增生時，絕不能忽略您的飲食習慣。

吃什麼可以促進膠原蛋白增生？

在修復膠原蛋白和減少膠原蛋白損傷方面，首先要選擇富含蛋白質的食物，將蛋白質視為膠原蛋白生成的原料。為了製造優質的膠原蛋白，你的飲食中確實需要優質的蛋白質。

❖動物性來源：從瘦肉、魚類、蛋類獲得蛋白質。

❖大骨湯：是一種非常受歡迎的膠原蛋白來源。但需注意骨頭湯中可能含有微量重金屬（如鉛），會影響到腦部健康，建議適量攝取即可。

❖Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以幫助抵抗對皮膚膠原蛋白的損害。

➢奇亞籽：同時提供膳食纖維和Omega-3，但腸胃敏感者或服用特定藥物（如抗凝血劑）者應謹慎食用。

➢鯖魚和核桃：為動物性和植物性Omega-3的優質來源。

➢亞麻籽油：植物油中Omega-3含量最高的選擇之一。

抗衰老的水果有哪些？

維生素C不僅在膠原蛋白合成中起直接作用，而且還是一種抗氧化劑，它可以幫助清除環境中的自由基。富含維生素C的食物與蔬果有：

●水果類：芭樂、龍眼、釋迦、櫻桃、奇異果、草莓、和柳橙。

●蔬菜類：甜椒、羽衣甘藍和菠菜。

皮膚緊緻食物

若干營養素在膠原蛋白生成與皮膚健康中扮演輔助角色：

●番茄紅素：存在於番茄和紅甜椒中，是一種抗氧化劑，具有清除自由基及提升皮膚紫外線防護的能力。

●維生素A：胡蘿蔔和地瓜富含維生素A，這對皮膚的完整性和膠原蛋白的合成非常重要，有助於恢復和修復受損的膠原蛋白。但一般人不要隨意自行補充維他命A保健品。

●葉酸：綠葉蔬菜也富含葉酸，因為葉酸對皮膚細胞分裂增殖非常重要，並確保皮膚細胞DNA的安全。皮膚細胞每天都暴露在許多壓力因素下，DNA修復途徑需要良好的葉酸水平才能有效進行。

●大蒜：含有硫化合物（如牛磺酸和硫辛酸），對重建受損的膠原蛋白非常重要。

皮膚皺紋吃什麼？

●杏仁 有研究指出，經常食用杏仁因富含維生素E及其他抗氧化成分，可以減少皮膚老化和細紋、皺紋出現。

2019年研究：一項針對28名停經後女性的隨機對照試驗顯示，每日攝取占總熱量20%的杏仁，持續16週後，皺紋深度減少9%。(註一)

●可可萃取物補充劑(Cocoa Flavanol Supplementation)有一個關鍵元素叫類黃酮（flavonoids）的化合物。

研究證據：在一項隨機對照試驗中，64名中年及老年女性每日攝取320毫克可可萃取物補充劑，持續24週後，皮膚彈性和皺紋狀況顯著改善。(註二)

●芒果，富含類胡蘿蔔素和抗氧化劑，和其他有助於生成膠原蛋白的植物營養素：

研究證據：停經後婦女每週吃四次半杯的墨西哥阿陶爾福芒果，兩個月後深皺紋減少了 23%。(註三)

膠原蛋白不能吃什麼?

年過30，膠原蛋白的生成漸漸落後於膠原蛋白流失的速度。在生活中同時也要減少取用讓膠原蛋白流失的物質！例如大家喜愛的精緻糖，就會增加身體的糖化作用，破壞並且加速膠原蛋白流失。有些食物含有非常高的晚期糖基化產物(AGEs)，富含這些食物的飲食對你的皮膚膠原蛋白產生不利影響。

●高溫煎炸或烤製的食物：例如油炸的炸薯條比吃蒸的馬鈴薯老化得更快。燒烤醬含有大量添加糖，當與肉類在高溫下（如燒烤或烘烤）烹飪時，會顯著增加人體內糖化終產物AGEs的含量。導致血糖飆升和膠原蛋白損害。

●紅肉和高脂肪動物產品：紅肉和富含高脂肪的肉類擁有更高的晚期糖化水平。如果真的要吃肉，選擇更瘦的肉，並且避免高溫燒烤煎炸。

●白麵包：白麵包屬於精製碳水化合物，缺乏纖維和其他微量營養素。與全穀物相比，白麵包會迅速提高血糖水平，促進糖化作用。

●含糖飲料與飲酒過量：含糖飲料不僅會迅速提升血糖，促進糖化作用對皮膚造成額外傷害。另外，過量飲酒與光老化和皺紋加劇密切相關。

●零食、餅乾：這些加工食品通常含有高水平的人體內糖化終產物AGEs，且幾乎不含纖維。它們還可能含有添加糖和不健康的脂肪（如反式脂肪）。高反式脂肪飲食會削弱皮膚對紫外線損傷的修復能力，進一步損害膠原蛋白。

●加工肉類（如熱狗、香腸、培根)：這些肉類因加工方式和高溫烹飪，含有極高的AGEs。它們的製備過程（如燻製或燒烤）會進一步增加AGEs含量，對膠原蛋白造成顯著損害。

女性在更年期後的前五年內會流失約30%的膠原蛋白，此後流失速度略為減緩，平均每年減少約2%。無論年齡多大，每天塗抹防曬霜以保護皮膚免受紫外線傷害，對維持膠原蛋白含量都至關重要。此外，建議多攝取水果和蔬菜、不吸菸、保持良好的睡眠品質，並適量運動以促進整體肌膚健康。

如果您不想改變飲食習慣，在保養品選擇上，可考慮使用含A醇（A醛）保養品幫助促進膠原蛋白，另外胜肽類或EGF的產品，這些成分也有助於淡化皺紋，是40歲以上都必須使用的成分。

除了使用防曬乳被動防護紫外線對肌膚的傷害外，含有「光解酶」成分的保養品能主動修復紫外線造成的損傷，淡化斑點。斑點的效果還需要添加菸鹼醯胺和維他命C保養品才能更加完美。只要每天將這些保養品認真塗抹，並且用足量，三個月即能看到成果。

資料來源:

1.Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33673587/

2.Cocoa Flavanol Supplementation Influences Skin Conditions of Photo-Aged Women: A 24-Week Double-Blind, Randomized, Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26581682/

3.Prospective Evaluation of Mango Fruit Intake on Facial Wrinkles and Erythema in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Pilot Study

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7694217/