40歲女性保健食品？更年期前期保養？

想要擁有健康光滑的肌膚，是許多女性的夢想，但40歲後身體開始出現變化，月經不規則、膠原蛋白流失、腸道菌群改變，這些都會影響肌膚狀況。其實40歲這個階段正是預防和打好基礎的黃金時期!別以為保健食品只是吃得心安，繼續看下去就知道40歲女人該補充哪些營養素嘍!

更年期前期保養(約40-47歲)該補充什麼?

更年期前期（或稱圍絕經期/停經前期）通常發生在 40歲至停經之前，有些人甚至更早，35歲就開始了，這段時間是卵巢功能開始衰退、雌激素波動的過渡階段。這個階段的特徵是月經開始不規則、雌激素開始波動、膠原蛋白微妙下降，還有腸道微生物開始變化。這時候就像是蓋房子打地基一樣，要趁後續更年期更劇烈的變化之前，先建立好身體的儲備。

一.維生素D3的好處*證據等級：強證據*

1.對肌膚的好處

你的皮膚裡到處都有維生素D受體，這種維生素可以支持皮膚細胞的更新過程，幫助維持肌膚屏障功能，並調節局部免疫環境來保護肌膚。在40歲初期，皮膚細胞更新開始變慢，充足的維生素D有助於維持皮膚細胞更新過程正常運作。維生素D還有光保護作用，幫助你的皮膚細胞應對紫外線造成的損傷。(註一)

2.對全身的好處

維生素D對於鈣的吸收和骨骼維護很重要，在早期更年前期，雌激素雖然開始波動但還沒驟降，這是在後續骨質加速流失之前建立骨密度的關鍵時期。維生素D還支持免疫調節、情緒穩定和心血管健康，研究顯示維生素D水平低下跟憂鬱症風險增加有關。(註二)

3.怎麼補充?

每天1000-2000 IU作為起始劑量。不過，應該先抽血檢測你的血清中25(OH)D水平，目標範圍是40-60 ng/mL。如果你的水平低於30 ng/mL，醫師可能會開立較高的劑量(例如每天5000 IU持續8-12週)，然後降至維持劑量。

建議選擇維生素D3，而不是D2，因為D3在提高和維持血清水平方面更有效。請於當天含脂肪最多的一餐服用，因為維生素D是脂溶性的，跟脂肪一起吃可以提高吸收率，一般建議早上或中午服用。

注意事項:

●未經醫師監督，不要超過每天4000 IU

●如果有腎臟疾病、類肉瘤病，維生素D可能讓血鈣升高到危險水平

●如果在服用利尿劑(Thiazide diuretics)，要跟醫師一起監測血鈣

二.補鈣保健食品*證據等級：強證據*

1.對肌膚的好處

鈣在肌膚中扮演著重要角色，它對皮膚細胞的分化很重要，也就是新的皮膚細胞成熟並形成堅強外層屏障的過程。沒有充足的鈣，你的肌膚屏障會減弱，導致乾燥和敏感。鈣還參與傷口癒合和皮膚細胞更新。(註三)

2.對全身的好處

在 40 歲左右（屬於早期更年前期），骨骼仍然受到雌激素的保護，整體狀況通常還算穩定。不過，這期間正是確保鈣質攝取充足的關鍵時期，為了以後停經時即將進入骨質流失風險較高的階段打好基礎。

除了維持骨骼健康外，鈣質也參與許多重要的生理功能，包括正常的肌肉收縮、神經訊號傳導，以及血液凝固作用。(註四)

3.怎麼補充?ㄒ

每日鈣質總攝取量（包含飲食與補充劑）建議達到 1000 毫克。 多數女性從日常飲食中大約可攝取 400～600 毫克，因此其餘不足的部分，可透過補充劑補足。

補充時建議分次服用 400～600 毫克，且每次攝取量最好不要超過 500 毫克，讓吸收更好。

建議選擇檸檬酸鈣，它無論是否隨餐服用都能很好地吸收，而且比碳酸鈣對胃部更溫和。碳酸鈣需要胃酸才能吸收，必須隨餐服用。分次服用:早上一次，晚上一次。

注意事項:

●如果在服用甲狀腺藥物，要把鈣跟甲狀腺藥物（Synthroid）分開至少4小時服用，因為鈣會干擾甲狀腺素的吸收。

●如果在服用骨質疏鬆藥物(Alendronate或Risedronate)，要在服藥後至少30-60分鐘再服用鈣。

●心血管注意事項：一些觀察性研究對高劑量鈣補充劑與心血管風險提出了擔憂。將總每日攝入量保持在 1,000–1,200 毫克（食物 + 補充劑），並將鈣與維生素D和維生素K2搭配服用，是目前共識的方法。

三.益生菌的功效*證據等級：專家共識*

1.對肌膚的好處

腸道跟肌膚的關係是皮膚科學中令人興奮的領域!你腸道中的細菌會通過免疫系統和發炎通路跟你的肌膚溝通。當腸道微生物健康且多樣化時，會產生短鏈脂肪酸等代謝產物，能夠減少全身性發炎反應。因為這種發炎會在肌膚上表現為泛紅、乾燥、敏感，並且能夠加速肌膚老化。在更年期前期，波動的雌激素開始會改變腸道細菌多樣性，可能觸發或加重酒糟肌、粉刺和濕疹等肌膚問題。

2.對全身的好處

雌激素有助於維持腸道微生物的多樣性。當 40 歲左右雌激素開始波動時，許多女性會第一次明顯感受到腹脹、便秘或對某些食物變得更敏感。

此外，腸道中所謂的雌激素組(estrobolome)（指一群負責代謝雌激素的細菌基因）功能也會下降，影響身體處理體內循環的雌激素。當這個雌激素代謝機制變得不夠有效時，體內荷爾蒙平衡也能受到影響，甚至會導致雌激素過多，促發乳癌、子宮內膜異位等疾病。

補充健康的益生菌，有助於支持消化功能、調節免疫系統，同時對情緒穩定與泌尿生殖健康也能提供幫助。

3.建議選擇包含這些菌株的產品：長雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌GR-1(支持泌尿生殖健康)和羅伊氏乳桿菌RC-14。空腹或飯前30分鐘服用，以獲得理想的胃酸存活率。

注意事項:

●如果正在接受免疫抑制治療或免疫功能嚴重低下，請先諮詢醫師

四.膳食纖維*證據等級：中等證據*

1.對肌膚的好處

膳食纖維是腸道好菌最重要的燃料，同時也扮演著益生元的角色。當這些好菌在腸道中發酵纖維時，會產生短鏈脂肪酸（例如丁酸）。這些物質能滋養腸道細胞、強化腸道內壁屏障。

現代人普遍的生活習慣，例如高糖高油高鹽、加工食物、酒精、壓力、熬夜、抗生素濫用和久坐等，都會增加腸道的通透性，如果腸道內壁屏障受損有破洞，就會發生「腸漏症」，本來應該被擋在腸道裡的東西，像是毒素或不該進入血液的物質，會從腸壁的縫隙跑進血管，在身體裡循環，進而引發身體發炎反應。

這種發炎就會在肌膚上表現出來。充足的膳食纖維攝入跟肌膚老化標誌物減少和肌膚保濕度改善有關。(註五)

2.對全身的好處

膳食纖維能在腸道中與雌激素結合，並協助以排便方式排出體外，進而支持健康的雌激素代謝。這有利於更年期前期常見的雌激素波動。

此外，膳食纖維還能幫助穩定血糖，減少胰島素劇烈上升的情況，而胰島素飆升正是可能加重痘痘與加速肌膚老化的因素之一。同時，膳食纖維也有助於維持健康的膽固醇水平、促進規律的腸道蠕動，以及提升飽足感，讓你不會那麼容易餓。

3.怎麼補充?

每天25-30克，結合食物或補充劑。大多數女性每天只攝入12-15克，請在2-3週內逐漸增加，以避免腹脹和脹氣。還有增加纖維攝入時要多喝水哦!

4.建議優先從食物中攝取：蔬菜、豆類、全穀物、莓果、奇亞籽和亞麻籽。如需補充，洋車前子殼(水溶性纖維)是研究多且耐受性好的形式。部分水解瓜爾豆膠，對敏感性胃部的脹氣更少。避免在服藥前後2小時內服用纖維補充劑，服用時請配一大杯水。

注意事項:

●膳食纖維可能減少藥物吸收，請跟所有處方藥物分開至少2小時服用

●要逐漸增加纖維攝入量，突然大量增加攝取量會導致明顯的腹脹和脹氣

五.維生素k2功效*證據等級：中等證據*

1.對全身的好處

維生素K2將鈣導向骨骼和牙齒(你需要鈣的地方)，並遠離動脈和軟組織(你不需要鈣的地方)。通常K2會出現在維生素D的保健食品，原因是 : 若沒有足夠的K2，補充的鈣和維生素D可能促進動脈鈣化。

2.怎麼補充?

每天100-200微克維生素K2(MK-7形式)。

注意事項:

●如果在服用抗凝血藥物(如Warfarin)，在醫師調整劑量並監測之前，千萬不要服用維生素K2，交互作用會很危險!

六.維生素c 功效*證據等級：中等證據*

1.對肌膚的好處

維生素C對膠原蛋白合成很重要，它能激活穩定膠原蛋白纖維的酶，沒有充足的維生素C，無論你服用什麼其他補充劑，身體都無法建造堅強的膠原蛋白。維生素C還是一種強效的抗氧化劑，能中和紫外線曝露和污染產生的自由基，保護肌膚免受光老化，並抑制過多黑色素的產生，有助於均勻膚色並減少色素沉著。

2.對全身的好處

維生素C支持免疫功能、鐵的吸收，並作為全身性抗氧化劑。隨著雌激素(本身就是一種抗氧化劑)在40歲時開始波動，維生素C有助於填補抗氧化的空缺。

3.怎麼補充?

每天500-1000毫克，分次服用(每次250-500毫克，每天兩次)。與一次大劑量相比，身體以較小的頻繁劑量更有效地吸收維生素C。

4.建議選擇緩釋型的維生素C比純抗壞血酸對胃部更溫和。隨餐服用，也可以跟穀胱甘肽一起吃。

注意事項:

●腎結石病史 : 如果有草酸鈣腎結石病史，請先跟醫師討論。高劑量維生素C可能會增加某些人的尿液草酸排泄。

●超過1000毫克可能干擾血糖和糖化血紅蛋白檢測，以及糞便潛血檢測，請在檢查前告知醫師。

七.穀胱甘肽*證據等級：中等證據*

1.對肌膚的好處

穀胱甘肽是身體的主要抗氧化劑，它能抑制酪氨酸酶(負責黑色素產生的酶)，並將黑色素生成轉向較淺的色素。臨床研究已證實口服穀胱甘肽可以降低黑色素指數並改善肌膚亮度，這對於更年前期常見的色素沉著問題(斑點)很有幫助。穀胱甘肽還通過保護產生膠原蛋白的細胞免受氧化損傷，間接支持膠原蛋白合成。(註八)

2.對全身的好處

作為身體最豐富的內源性抗氧化劑，穀胱甘肽在解毒、免疫調節和線粒體功能中發揮核心作用。但穀胱甘肽水平會隨著年齡自然下降，而這種下降在更年期之後加速，因為雌激素這種抗氧化物正在減少。(註六)

3.怎麼補充?

每天250-500毫克穀胱甘肽。從250毫克開始，如果耐受良好可增加至500毫克。

研究顯示脂質體形式穀胱甘肽可在2週內將血液穀胱甘肽水平提高25-40%，而標準口服形式需要數月。空腹服用，飯前30分鐘，可以跟維生素C一起吃。(註七)但目前穀胱甘肽的具體益處的證據只是基於機制原理和小型臨床試驗。

注意事項:

●懷孕或哺乳期間的安全性數據有限，除非醫師指導否則請避免使用

●對穀胱甘肽過敏者及15歲以下幼兒與孩童應避免使用

這篇文章僅供教育用途，不能替代個人化的醫療建議哦!在開始、更改或停止任何保健食品之前，一定要先諮詢你的醫師，特別是如果你有在服用處方藥物、患有慢性疾病或懷孕/哺乳中。而且，每個人的需求都不一樣，還要根據你的健康狀況、檢測報告和病史來調整。

資料來源:

1.Impact of vitamin D on ultraviolet-induced photoaging and skin diseases

2.Frontiers | Effect of vitamin D supplementation on the incidence and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials

3.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5929942/

4.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1334730

5.Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plant-based Diet in Preventing and Reversing Skin Aging—A Review - PMC

6.Estrogen Replacement Therapy Induces Antioxidant and Longevity‐Related Genes in Women after Medically Induced Menopause - Borrás - 2021 - Oxidative Medicine and Cellular Longevity - Wiley Online Library

7.Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune func38961-140882-1-PB.pdftion - PMC

8.The Effect of Glutathione Supplementation on Proline Levels and Skin Collagen Tissue Thickness in Cigarette SmokeInduced Micechrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://jurnal.usk.ac.id/JKS/article/viewFile/38961/21616